flat abs पाने के 7 बेजोड़ तरीके
कैसे घटाएं तोंद : फ्लैट ऐब्स पाने के 7 तरीके
फ्लैट ऐब्स पाने के 7 बेजोड़ तरीके
क्या आपकी पुरानी जींस अब आपको फिट नहीं होती है? तो अब समय आ गया है बेडौल शरीर को सुडौल बनाने का ! पेट के आसपास जमा हो चुकी चर्बी घटाना सबसे मुश्किल होता है। अंतरराष्ट्रीय फिटनेस थेरेपिस्ट और मुंबई स्थित बीएमएक्स स्ट्रैंथ के संस्थापक नीरज मेहता बताते हैं, ‘‘पेट के आसपास जमा ज़्यादातर चर्बी लंबे समय तक बिताई गई अस्वस्थ जीवनशैली का नतीजा होती है।’’
इसलिए अपने जिम के जूतों पर जमी धूल झाड़ें और तैयार हो जाएं हमारे विशेषज्ञों के साथ मिलकर जी-जान से व्यायाम करने के लिए। लेकिन इससे पहले कि आप व्यायाम शुरू करें इस बात का ध्यान जरूर रखें कि आपको व्यायाम धीरे –धीरे बढ़ाना होगा।
पेट पर जमा चर्बी कम करने के लिए हमारे विशेषज्ञ नीरज मेहता द्वारा सुझाए गए 7 शीर्ष व्यायाम के बारे में जानने के लिए नेक्स्ट पर क्लिक करें !
क्रंचेस
समय आ गया है क्रंचेस करने का ! पेट पर जमा चर्बी घटाने के लिए जो व्यायाम आपको करने चाहिए उनमें सबसे ऊपर क्रंचेस को रखें। अगर सही ढंग से किए जाएं तो यह व्यायाम मांसपेशियों पर जमा चर्बी को घटाने में बहुत प्रभावी साबित होता है।
- पीठ के बल चटाई या फर्श पर लेटें।
- अपने घुटने मोड़ें और अपने हाथ सिर के पीछे या फिर माथे के दोनों ओर रखें।
- सांस बाहर छोड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से से ‘सी’ बनाने की कोशिश करें।
- अब सांस बाहर छोड़ते हुए शुरूआती स्थिति में आएं। हर सेट में 15 से 20 बार इसे दोहराते हुए 3 सेट पूरे करें।
क्या नहीं करें : व्यायाम करते समय अपनी गर्दन पर दबाव नहीं डालें, शरीर को भींचने या झटका देने से बचें।
लेग रेज़
पेट को सुडौल बनाने का सबसे प्रभावी तरीका है लेग रेज़। यह व्यायाम पेट की आंतरिक मुख्य मांसपेशियों के लिए लाभकारी होता है और साथ ही कूल्हों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
- पीठ के बल लेटें और हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- सांस अंदर लेते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से से 120 डिग्री का कोण बनाएं। इस कोण को बदलते हुए 90 डिग्री से 140 डिग्री के कोण तक ले जाएं, यह निर्भर करेगा कि आप कितने कठिन स्तर पर यह व्यायाम करना चाहते हैं।
- सांस बाहर छोड़ें और शुरूआती स्थिति में आएं। एक सेट में 15 से 20 बार इसे दोहराएं और ऐसे 3 सेट करें।
क्या नहीं करें : अपनी सांस रोके नहीं या झटके से कुछ नहीं करें।
वी– सिट अप्स
कुछ सेकंड के लिए वी–सिट अप स्थिति में रहें या फिर इसी स्थिति में सामान्य क्रंचेस करें। दोनों ही स्थिति में यह आपके पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ने में मदद करता है।
- पीठ के बल लेटें
- सांस बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाएं और उन्हें सीधा रखें।
- इस दौरान अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर उठाएं और हाथ पूरी तरह खोलकर छत की ओर सीधे रखें, अपने शरीर से ‘वी’ आकार बनाएं।
- अब शुरूआती स्थिति में आएं और सांस अंदर लें। 20 बार दोहराते हुए इसके 3 सेट करें।
क्या नहीं करें : व्यायाम के दौरान अपनी सांस रोक कर नहीं रखें, पीठ के निचले हिस्से, गर्दन या कंधों पर दबाव नहीं डालें।
क्रिस- क्रॉस लिफ्ट
यह एक अन्य व्यायाम है, जो आपके पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को फायदा पहुंचाता है। यह कूल्हों के फ्लेक्सर्स, क्वॉड्रिसेप्स, एडक्टर्स और एबडक्टर मांसपेशियों के लिए भी बहुत प्रभावशाली।
- पीठ के बल लेटकर व्यायाम की शुरूआत करें और अपने पैर क्रिस-क्रॉस स्थिति में रखें और हाथ कूल्हों पर।
- सांस अंदर लें और क्रिस-क्रॉस स्थिति में ही अपने पैर ऊपर की ओर उठाएं व शरीर के ऊपरी हिस्से से 160 डिग्री का कोण बनाएं।
- जब पैर ऊपर हों तो पैरों की क्रॉस स्थिति बदलें।
- सांस बाहर छोड़ें और शुरूआती स्थिति में आएं। हर सेट में ऐसे 15 बार दोहराएं और ऐसे 3 सेट करें।
- शुरूआत में आपको यह थोड़ा मुश्किल लग सकता है लेकिन समय के साथ आपको यह आसान लगने लगेगी।
क्या नहीं करें : व्यायाम के दौरान झटके, जोश में या अपनी सांस रोक कर नहीं रखें।
टि्व्स्टिंग क्रंचेज़
आपके शरीर की दोनों तरफ के लिए बेहद प्रभावी टि्व्सिटिंग क्रंचेजस पेट व ऑबलिक मांसपेशियों के लिए बेहद प्रभावी साबित होते हैं।
- पीठ के बल लेटकर शुरूआत करें।
- अपने घुटने मोड़ें और हाथों को अपने माथे की दोनों ओर रखें।
- सांस बाहर की ओर छोड़ते हुए शरीर को इस तरह मोड़ें कि आपकी दाईं कोहनी आपके बाएं घुटने को छुए।
- अब ऐसा ही दूसरे हाथ व घुटने के साथ करें।
- व्यायाम के दौरान सामान्य ढंग से सांस लें। प्रत्येक सेट में 15 से 20 बार ऐसा दोहराएं और ऐसे 3 सेट करें।
क्या नहीं करें : व्यायाम के दौरान अपनी गर्दन या कंधे को नहीं सिकोड़ें और अपनी सांस भी नहीं रोकें।
प्लैंक
पेट की आंतरिक मुख्य मांसपेशियों को सुडौल बनाने का सबसे प्रभावी व्यायाम प्लैंक है।
- औंधे मुंह फर्श पर लेटें।
- अपनी भुजाएं फर्श पर रखें।
- सांस अंदर लेते हुए अपने शरीर को फर्श से कई इंच ऊपर की ओर उठाएं, आपके घुटने थोड़े से मुड़े लेकिन फर्श को छुए नहीं। आपके कंधे, कूल्हे और एडि़यां एक सीध में होने चाहिए।
- सामान्य ढंग से सांस लें और इस स्थिति में 30 सेकंड से 1मिनट तक बने रहें। इसे तीन बार दोहराएं।
क्या नहीं करें : यह व्यायाम करते समय कभी भी अपनी सांस रोककर नहीं रखें। इस स्थिति में बने रहने के लिए पीठ के निचले हिस्से नहीं बल्कि पेट की मांसपेशियों का इस्तेमाल करें। पहली बार व्यायाम करने वाले घुटनों को फर्श पर छुआ सकते हैं और फिर धीरे- धीरे ऊपर की ओर उठ सकते हैं।
स्पिल्ट लेग क्रंचेस
यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा रहता है, जिनकी कमर के निचले हिस्से में दर्द रहता है। इस व्यायाम में अधिक दबाव के साथ पेट की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और कमर के निचले हिस्से पर दबाव भी नहीं पड़ता है।
- फर्श पर पीठ के बल लेटें।
- अपने पैरों को नमस्ते की स्थिति में लेकर आएं। अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर रखे रहें।
- सांस बाहर छोड़ते हुए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं ।
- सांस अंदर लें और शुरूआती स्थिति में आएं। प्रत्येक सेट में इसे 15 बार दोहारांए और ऐसे 3 सेट करें।
क्या नहीं करें : अपने कंधों व गर्दन पर दबाव बहुत अधिक नहीं डाले और सामान्य ढंग से सांस लें।
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